合理的膳食可以让你不胖也不瘦,胆固醇不高也不低,血粘度不粘也不稀。
合理膳食要讲,可以讲一本书,10万字,我把它精练成10个字:“一。二。三。四。五:红。黄。绿。白。黑"。在这个基础上现在又简化了,就8个字:“什么都吃,适可而止" 。最近又精练成6个字:“一荤一素一菇"。
一:一袋牛奶强壮一个民族
“一"指的是每天喝一袋牛奶。为什么呢?
东方人以素食为主的膳食习惯有很多优点,但也有些缺点,钙太少,因此,中国人多数缺钙。缺钙会导致什么结果呢?三个结果。钙一少,容易造成骨痛。龟背。骨折。第一骨痛,缺钙的人骨质疏松。骨质增生。腿疼发麻。小腿抽筋,反正浑身疼；第二龟背,越活越矮,越活越萎缩,岁数越大,个子越矮；第三骨折,稍微一动就骨折,一摔骨头就断,这种事太多了。有一个老年患者先是咳嗽时感到胸部很疼,最后不咳也疼,一照片子,把放射科医生吓了一跳,光是咳嗽就咳断了3根肋骨。后来住院,由于行动不方便,翻不了身,护士帮他翻身,啪,又断了一根肋骨,一共断了4根肋骨。全身骨头都松了。还有一个女同志下楼梯,最后一个台阶滑了一下,用手一撑,桡骨。尺骨双骨折,尾骨也断了。
咱们中国人大多数都缺钙。缺多少钙呢?一个人每天需要800毫克钙,而我们的伙食里仅有500毫克,300毫克需要每天补充一袋牛奶,250毫升奶正好是300毫克钙。牛奶从什么时候开始喝呢?从1岁开始。喝到什么时候呢?终生喝奶，欧美很多人高大健康,和他们牛奶喝得多很有关系。
最典型的是日本。1937年侵略中国时的“小日本",个子矮,罗圈腿。现在变了,同龄中小学生对比,日本孩子平均身高超过了北京孩子,比广东。福建孩子高得更多。原来,第二次世界大战战败后,日本政府负责给中小学生每人每天供应一袋牛奶,结果就这么一袋牛奶,日本人一代比一代高,一代比一代壮,现在超过了中国人。
牛奶什么时候喝好呢?睡觉前。特别是对于孩子,他长个子,不在白天,夜间入睡1小时后,生长激素开始分泌,4小时后分泌最多,所以睡觉前喝牛奶再加一片维生素C和一片复合维生素B,这样孩子不但身体高。体质好,皮肤更好,而且抵抗力强,不会经常感冒。发烧,很健康,而每天的花费很少。
我们很多人说一喝牛奶就拉稀,那怎么办呢?你可以试试喝酸奶。要是不爱喝酸奶怎么办。喝豆浆,可是要喝两袋,因为豆浆里含的钙是牛奶的一半。还有人说,我牛奶不喝。酸奶不喝。豆浆我也不爱喝,怎么办。那很简单,你就等着受罪吧!
一个人每天需要800毫克钙,而我们的伙食里仅有500毫克,另300毫克需要每天补充一袋牛奶,250毫升奶正好是300毫克钙。
二:250—400克碳水化合物
“二"是指每曰摄入250—400克碳水化合物,也就是5—8两的主食。
这5—8两不是固定的,因个人的劳动量。体重。性别。年龄而异。比如民工他干活挺重,一天要吃1斤半:有些女同志呢,胖胖的,工作量很轻,不用5两,三四两就够了。
调控主食可以调控体重,这是最好的办法。现在减肥药很多,什么减肥霜。减肥茶。减肥喷雾剂。减肥裤腰带……太多了。实际上,不用这么减肥,调控主食加适量运动是最好的。
每日摄入250—400克碳水化合物,也就是5—8两的主食。因个人的劳动量。体重。性别。年龄而异。
三:3—4份高蛋白
“三"就是指每天进食3—4份高蛋白食物。
人不能光吃素,也不能光吃肉。蛋白不能太多也不能太少,3—4份就好,不多不少。1份高蛋白相当于50克瘦肉或者]个大鸡蛋,或者100克豆腐,或者100克鱼虾,或者150克鸡鸭鹅肉,或者25克黄豆。一天3份，比如说我今天早上吃1个荷包蛋,中午我准备吃1份肉片苦瓜,晚上吃l份豆腐和2两鱼,这样一天3—4份蛋白不多也不少。
人体蛋白越多,死得越快,为什么呢?很多氨基酸从尿里排出,影响肾脏,蛋白过多,消化不良,造成肠道毒素太多。蛋白太少也不行,少林寺的海灯法师60多岁还练“一指禅",但蛋白营养不良,消瘦,得帕金森氏综合征,后来静脉点滴氨基酸,治好出院后他辟谷,不吃不喝,最后营养不良去世。
那么,什么蛋白质最好。鱼类蛋白质好,它有明确的预防动脉硬化作用。吃鱼的地方,例如美国阿拉斯加。我国舟山群岛,居民吃鱼越多,动脉越软,得冠心病。脑血栓的越少。植物蛋白以什么最好呢?黄豆蛋白。它不但是健康食品,而且还有一定程度的降胆固醇作用和防癌作用,对妇女还特别好,能减轻更年期综合征。
蛋白不能太多也不能太少,3—4份就好,不多不少。鱼类蛋白质好,它有明确的预防动脉硬化作用。
四:牢记四句话
合理膳食中的“四"就是4句话,即“有粗有细。不甜不咸。三四五顿。七八分饱。"
为维持全面均衡的营养,应粗细粮搭配,单吃粗粮或单吃细粮,都不能维持全面的营养。粗细粮搭配,一个星期吃三四次粗粮,棒子面。老玉米。红薯这些粗粮搭配营养最合适,有明显的蛋白质互补作用,能提高蛋白质利用率,还有维生素。微量元素。纤维素的互补效益。
吃过多甜食对健康不利。据我国10个南北城市人群9年前瞻性研究,分别每日平均多吃50克肉。蛋或糕点,则血胆固醇分别平均升高9毫克/分升。3]毫克/分升和22毫克/分升。可见蛋类对胆固醇影响最大,糕点次之,肉类最小。根据实际调查,我国人群食糖消耗量远低于西方国家,目前尚未达到“过食"程度。
“三四五顿"是指每天吃饭的次数,即在总量控制下,少食多餐。仅仅少食多餐这一饮食习惯本身,就可以相当有效地预防糖尿病，高血脂。在每日摄取量不变的情况下,早。中餐比例大,有利于降血脂。减体重,晚餐所占比例大则相反。少食多餐可使血糖波动幅度及胰岛素分泌幅度变化趋缓。对于超重者,应当早餐占40%,午餐占40%,晚餐占20%,有助于降血脂减肥。
最后是“七八分饱"。吃饭七八分饱是最好的习惯,因为要留二三分底,千万不要吃得太饱。请大家无论如何记得吃饭一定要七八分饱,记住这句话就可以延年益寿,这句话非常重要。
有粗有细。不甜不咸。三四五顿。七八分饱。
五:500克新鲜蔬菜和水果
“五"是什么意思呢?就是每天吃500克新鲜蔬菜和水果。
营养学家建议:每曰进食400克蔬菜和100克水果。新鲜蔬菜和水果除了可补充维生素。微量元素。纤维素之外,业已证明其还有一个特殊作用,在预防结肠癌。乳腺癌。前列腺癌。胃癌,降脂减肥。保持健美身材,防治便秘引起的头痛。失眠。心血管病突发事件方面,均有不可替代的益处。有研究表明,仅每曰进食500克蔬菜和水果一项,就可使肿瘤发病率下降1/3以上。
吃水果的最佳时间是饭前1小时。水果属生食,吃生食后再进熟食,体内白细胞就不会增多,有利于保护人体免疫系统。
每天吃500克蔬菜和水果,可使肿瘤发病率下降1/3以上。
红:西红柿或一二两红酒
红:餐桌上的“红",首先是指一天要吃1个西红柿。特别提醒男同志,每天吃1—2个西红柿,可使前列腺癌减少45%。西红柿做菜熟吃更好,因为西红柿里的番茄红素是脂溶性的。
另外,如果是健康人,无禁忌证,每日可喝点红葡萄酒,白葡萄酒。绍兴酒。加饭酒。米酒也可以。例如红葡萄酒50一100毫升,有助于升高高密度脂蛋白胆固醇及活血化瘀,减少中老年人动脉粥样硬化。
西方27个工业化国家流行病学研究表明:冠心病病死率的高低,与葡萄酒的消费成反比。法国人有饮葡萄酒的习惯,其冠心病仅为美国的1/3。
另外,如果一个人情绪低落,那么吃点红辣椒可以改善情绪,减轻焦虑,因为红辣椒可以刺激体内放出内啡肽。
每天吃1—2个西红柿,可使前列腺癌减少45%。每曰喝点红葡萄酒,活血化瘀,可以减少中老年人动脉粥样硬化。
黄:黄色蔬菜瓜果
餐桌上的“黄"是指黄色蔬菜,如:胡萝卜。红薯。南瓜。玉米等,其营养素多,内含丰富的类胡萝卜素,能在体内转化成维生素A。
中国人的膳食中普遍缺钙。胡萝卜素和维生素A。缺少了会导致免疫力下降,小孩容易感冒发烧,患扁桃腺炎,引起消化道感染；中年人容易得癌症,动脉硬化；老年人眼发花,视力模糊.补充维生素A,可以使儿童。成人提高免疫能力,增强抵抗力,减少感染和肿瘤发病机会；使老人视力改善,视网膜好。维生素A在什么地方多呢?最多的是胡萝卜。西瓜。红薯。老玉米。南瓜。红辣椒,或者干脆说是红黄色的蔬菜。
红黄色的蔬菜所含的维生素A多。
绿:绿茶和绿色蔬菜
茶之所以有保健作用,是由它含有的特殊成分所决定的。据测定,茶叶中的化学成分达300多种,包括生物碱。维生素。氨基酸。茶多酚。矿物质。脂多糖等。这些成分有的防病治病,有的营养保健,有的兼而有之。
茶叶中最重要的生理活性物质是生物碱,主要有3种:咖啡因。茶碱和可可碱,其中咖啡因的作用最关键。咖啡因对人的神经系统有广泛的兴奋作用。饮茶后,首先是兴奋大脑皮层,小剂量(50—200毫克,每杯茶约含100毫克咖啡因)即可精神兴奋,思维活跃,提高对外界的感受性,消除瞌睡和减少疲乏。但剂量加大(200—500毫克)时,可引起急躁。神经紧张。手足震颤。失眠和头痛。
茶还含有十余种水溶性和脂溶性维生素，每百克茶叶含维生素C为100—500毫克,绿茶的含量比红茶高。维生素C能帮助胆固醇转变为胆汁酸,既有助于降胆固醇又有助于防止胆结石形成。维生素C又是解毒。防辐射。防重金属伤害。防疲劳和感染的能手,并能抑制最终致癌物的形成和抗癌细胞增殖。
茶叶中热量很少,而两杯某种时尚品牌的咖啡含的热量相当于一个汉堡包。最近美国国家科学院学报上发表报告称,对在4周的试验期内,每天喝5小杯茶或5小杯咖啡的人检测表明:喝茶者,抗病菌和抗病毒能力增强,而喝咖啡者没有变化,原因是茶叶中含有的，茶氨酸能提高人体免疫细胞的机能。
还有茶叶中有20%一30%的茶多酚类化合物,能促进脂类化合物从粪便中排出,降低血胆固醇,有助减肥和防治动脉粥样硬化。另外茶叶中还有2%一5%的氨基酸,有些是人体自身不能合成的,有很重要的生理功能。茶叶还有40余种矿物质元素,比如锌,对青少年的体格发育。智力发育和对成人的性腺机能都有重要作用。
茶叶除了药理作用外,更重要的作用表现在心理。社会和心灵方面。日常生活中,中国人讲究以茶待客,以茶怡情,“寒夜客来茶当酒"。从“柴米油盐酱醋茶"到“琴棋书画诗曲茶"可以看出,无论是物质生活还是精神生活,自古就离不开茶。
《琵琶行》中说“商人重利轻别离,前月浮梁买茶去",鲁迅的“药"也是以茶馆为背景。一杯清茶,坦诚相见,给人一种缓和情绪,松弛精神,冷静理智的休闲。饮茶能使许多争端。烦恼都烟消云散,使人得到六根清净的解脱,因此历代都将饮茶与打禅联系在一起,喻“饮茶为生活中小禅"。典型例子就是绍兴人的“吃讲茶",许许多多民事邻里纠纷,都可以在茶馆里“吃茶讲理"并邀请“店主"裁决,在静穆的氛围中。平和的心态下,品味苦涩的茶水,许多事都能“化干戈为玉帛",起到和睦邻里。安定社会的作用。
各种新鲜绿色蔬菜,能提供多种维生素。抗氧化剂。膳食纤维等等,这些营养素对调节人体生理功能。延缓衰老都有直接作用,是每天必不可少的食物。
茶叶除了许多药理作用外,更重要的保健作用表现在心理。社会和心灵方面。各种新鲜绿色蔬菜是每天必不可少的食物。
白:燕麦粉。燕麦片
“白"指燕麦粉。燕麦片。
燕麦保健作用的发现,源于1963年美国农业部对37种农产品保健作用的研究,结果发现燕麦保健作用最为理想。经动物实验。人体志愿者试验和流行病学研究,均表明燕麦有恒定。良好的降血脂作用。此后,燕麦即作为保健食品而风行世界各地。燕麦粥不但降胆固醇,降甘油三酯,还对糖尿病。减肥特别好。特别是燕麦通大便。很多老年人大便干燥,容易造成脑血管意外。老年人服燕麦粥时,水宜多放,煮开后用文火再煮约10分钟,此时若再加入牛奶,烧开即可食用,这样既可降血脂,又能补钙,一举两得。
对37种农产品研究发现燕麦保健作用最为理想。
黑:黑木耳
餐桌上的“黑"是指黑木耳。
黑木耳这个东西特别好,它可以降低血粘度,可使血液稀释,不容易得脑血栓,也不容易得冠心病。
现在很多老年人得血管性痴呆症,这种痴呆症是很多细小的毛细血管堵塞了。一根大血管突然堵塞,半身不遂,破了就是脑出血；细小的毛细血管慢慢地堵塞,最后脑子不行了,傻了,记忆没有了。这种情况大多数是因为血粘度太高造成的。一天吃5—10克黑木耳,相当于1斤黑木耳要吃50一100天。每天吃一点,做汤做菜都可以。
黑木耳可以降低血粘度,使血液稀释。
常喝五色保健汤
我在中央电视台《健康之路》和《一年又一年》的年夜饭节目中介绍过一种“保健汤"。红一一西红柿。红柿椒；黄一一半个鸡蛋。胡萝卜。嫩玉米；绿一一各种绿叶蔬菜,色深的蔬菜更好；白一一南豆腐；黑一一黑木耳或蘑菇。也可加入少许肉末。肉片。调味品,做成羹汤,根据个人爱好,随意做成各种花样。
饮食是一种文化,科学的饮食不但让你吃出营养,吃出美味,还能吃出健康。让我们开始吧!饭前喝汤,苗条健康一一一个苗条的世界就是一个更健康美好的世界。
常喝五色保健汤,苗条又健康。
什么都吃,适可而止
曾有一位患者问大夫:我有冠心病。糖尿病,您看吃什么好呀?大夫问他:您爱吃什么。他说,我就爱吃东坡肘子。红烧肉。大夫说,那可不行,东坡肘子。红烧肉动物脂肪多,你不能吃。那猪肝呢?也不能吃,大夫说。我东坡肘子。红烧肉。猪肝。鸡蛋不能吃,最近说我血糖高,连香蕉。桃子。西瓜都不能吃了。我这也不能吃,那也不能吃,我活着还有什么意思啊!我告诉他:“没事!什么都吃,不过还有四个字,您可要记住:适可而止。您别天天吃东坡肘子,否则就不行了。"
为什么呢?实际上,人体自身有很强大的代偿能力和调节能力。如果您没有病,没有糖尿病,没有冠心病,那可以什么都吃,什么营养都有了,营养也就最均衡了。但要适可而止,别变胖了。当您查出有了病,例如脂肪肝。糖尿病。冠心病,那您就需要格外注意些,特别是当查出胆固醇很高时,就更要注意了,需严格控制一下,但仍可以什么都吃。
有一份科学院的院士,很有钱,住花园洋房,有司机。保姆。可一检查不得了,营养不良,贫血。很奇怪,这么有钱的人还贫血,那我们这些人还怎么活啊!什么道理呢?原来他在医院检查,胆固醇高,大夫给他列了个单子,有20多种东西不能吃:血糖高,又一张单子,40多种东西不能吃,加起来有60多种东西不能吃,那还能不贫血。到后来他找我问,洪教授您看看我该注意什么呢?
我告诉他说,很简单,两句话,第一句话是“什么都吃"。你想吃什么就吃什么,爱吃什么就吃什么,因为饮食是一种文化,也是一种享受,什么都吃,什么营养都有,因为营养是互补的,世界上没有任何一种食物能满足人的各种需要,所以什么都吃营养才能齐全。但是第二句话可别忘了,“适可而止"。有些东西可以尝尝味道,吃一口,或偶尔吃一次,但你天天顿顿都吃东坡肘子可不行啊,适可而止。
美国做过一个动物实验:两群猴子,一群吃饱为止,一群七八分饱。10年下来,每餐吃饱的猴子肚子大。高血脂。脂肪肝。冠心病多,100只猴子病死了50只。另一群猴子100只死了12只。最后的结论是:低热量的膳食是健康的法宝。
科学饮食要记住两句话,第一句是什么都吃,第二句话是适可而止。